집중력 훈련 | 쉬면서 공부하는데 성적 10등 오르는 방법

집중력 훈련, 왜 중요할까?

스마트폰을 손에서 놓지 못하고, 책상에 앉아도 10분이 채 안 되어 딴생각이 드는 경험, 누구나 있으시죠? 현대 사회에서 집중력 저하는 단순한 개인의 문제가 아니라 디지털 환경이 만들어낸 시대적 현상입니다. 하지만 집중력은 타고나는 능력이 아닙니다. 근육을 키우듯 훈련을 통해 얼마든지 향상시킬 수 있는 능력입니다.

50만 부 이상 판매된 베스트셀러 『몰입』의 저자이자 서울대학교 재료공학부 명예교수인 황농문 교수는 "집중력은 누구나 훈련을 통해 발달시킬 수 있는 보편적인 능력"이라고 강조합니다.

집중력 훈련의 과학적 원리

뇌과학으로 본 집중력

집중력은 뇌의 '전두엽'과 '두정엽'이 협력하여 만들어내는 복합적인 뇌 기능입니다. 흥미로운 점은 의도적이고 반복적인 훈련만으로도 뇌세포 간 연결이 바뀌고, 뇌의 구조와 기능까지 변화시킬 수 있다는 것입니다.

Wall Street Journal의 과학 칼럼니스트 Sharon Beagley는 "새로운 기술을 배우거나 정보를 암기할 때 두뇌 세포 간 연결이 실제로 바뀐다"며 집중력 훈련의 과학적 근거를 제시했습니다.

몰입도의 개념

황농문 교수가 제시한 '몰입도'는 집중력을 측정하고 관리할 수 있는 핵심 개념입니다. 몰입도는 눈에 보이지 않지만 분명히 존재하며, 의도적인 노력으로 끌어올릴 수 있습니다. 마치 시험 전날 급박한 위기감으로 집중이 되는 것처럼 말이죠. 하지만 중요한 것은 이 몰입 시점을 앞당기는 것입니다.

효과적인 집중력 훈련 방법

1. 집중력 훈련 프로그램: 슬로싱킹

황농문 교수가 개발한 '슬로싱킹(Slow Thinking)' 기법은 집중력 훈련의 핵심입니다.

핵심 원칙

• 이완된 집중: 억지로 긴장하지 않고 편안한 상태에서 집중하기

• 선잠 활용: 공부하다 졸리면 억지로 참지 말고 10-15분 선잠 자기 (이때 아이디어가 가장 활발히 떠오름)

• 깨어있는 시간 1초도 쉬지 않기: 공부하거나 이동할 때도 공부에 대한 생각의 끈을 놓지 않기

• 미지의 문제를 스스로 풀기: 답을 보지 않고 시간이 걸리더라도 스스로 생각하며 해결하기

실제로 한 고등학생은 폴더폰으로 바꾼 후 "휴대폰이 없어도 하루하루가 즐겁고, 3일 동안 몰랐던 수학 문제를 암산으로 4개나 풀 수 있었다"고 후기를 남겼습니다.

쉬면서 공부하면서 성적 10등을 올리는 공부 사례

2. 집중력 향상 게임 활용하기

최근 연구에서는 특정 기능성 게임이 집중력 향상에 효과적임이 입증되었습니다.

추천 게임 종류:

• 기억력 게임: 카드 뒤집기, 같은 그림 찾기

• 퍼즐: 스도쿠, 크로스워드

• 공간 인지 게임: 타일 위치 기억하기

• 주의력 분산 게임: 다중 과제 처리 연습

연구에 따르면 하루 15분씩 주 5일 동안 뇌 훈련 게임을 하면 집중력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

3. 집중력 높이는 습관 만들기

환경 조성

• 책상 주변에서 스마트폰, TV, 컴퓨터 멀리하기

• 조용하지만 너무 어둡지 않은 공간에 책상 배치하기

• 식물 키우기 (주의력과 반응 시간 개선에 도움)

생활 습관

• 규칙적인 운동: 유산소 운동은 뇌에 산소와 혈액 공급을 증가시켜 집중력 향상

• 충분한 수면: 성인 기준 7-8시간, 수면 부족은 집중력과 기억력 저하의 주범

• 명상과 마인드풀니스: 5분 정도의 짧은 명상도 집중력 향상에 효과적

• 자연 속 시간: 공원 산책, 정원 가꾸기 등이 스트레스를 줄이고 뇌를 리프레시

식습관

• 바나나: 뇌 기능 활성화에 효과적

• 시금치: 루테인, 엽산, 베타카로틴이 두뇌 활성화

• 달걀: DHA가 기억력과 기분에 긍정적 영향

• 오메가-3, 비타민 B·C·D: BDNF 생성을 도와 뇌 건강 유지

4. 단계적 집중 시간 늘리기

초보자를 위한 6일 집중력 훈련법

• 1일차: 자신의 현재 집중 가능 시간 파악하기

• 2일차: 20분 간격으로 알람 설정, 알람 전까지 최대한 집중

• 3-4일차: 30분으로 시간 늘리기

• 5-6일차: 1시간 집중 도전하기

중요 포인트

• 처음 정한 목표 시간보다 줄이지 않기

• 컨디션이 좋으면 목표 시간을 초과해도 좋음

• 휴식 시간은 10-15분 이내로 (너무 길면 집중력이 흐트러짐)

수험생이 되기 전에 최대 집중 시간을 4시간 이상까지 늘리는 것이 좋습니다. 2시간 이상 집중해야 집중력에 가속도가 붙기 시작합니다.

수동적 몰입 vs 의도적 몰입

수동적 몰입의 문제점

대부분의 학생들은 시험 전날이 되어서야 위기감으로 집중하게 됩니다. 이것이 바로 '수동적 몰입'입니다.

수동적 몰입의 특징:

• 시험 전날 밤 급박한 상황에서만 집중

• "지긋지긋하다" "다시는 경험하고 싶지 않다"는 부정적 감정

• 스트레스만 쌓이고 공부 자체를 싫어하게 됨

• 교육적으로 좋지 않은 경험

의도적 몰입의 힘

반면 '의도적 몰입'은 몰입 시점을 앞당겨 2주일, 1주일 전부터 몰입도를 끌어올리는 것입니다.

의도적 몰입의 효과:

• "혼신을 다했지만 좋았다"는 긍정적 경험

• 다시 경험하고 싶은 감정

• 공부 과정 자체를 즐길 수 있음

• 지속적인 성장과 발전

실제 후기를 보면 "공부가 재미있다는 것을 처음 알았다", "시험 기간이 오히려 즐거워졌다", "스트레스를 거의 받지 않고 미리미리 준비할 수 있었다"는 놀라운 변화를 경험했습니다.

몰입도를 올리고 유지하는 실전 전략

몰입도를 떨어뜨리는 요소들

몰입도는 쉽게 올라가지만 쉽게 떨어지기도 합니다.

피해야 할 것들:

• 친구들과의 잡담

• 가족과의 불필요한 대화 (공부와 무관한)

• 휴대폰으로 동영상 시청

• 게임, TV 시청

• SNS 확인

한 대학생은 "시험 기간 동안 학교에서도 철저하게 개인 생활을 하였으며, 집에서도 되도록 많은 대화를 하지 않았다"고 밝혔습니다. 극단적으로 들릴 수 있지만, 이는 몰입도를 떨어뜨리지 않기 위한 의도적인 노력입니다.

몰입도 유지 전략

스마트폰 관리: 가장 큰 방해 요소는 스마트폰입니다. 한 고등학생은 시험 기간 동안 스마트폰을 폴더폰으로 바꿨고, 그 결과 "몰입도를 정말 많이 올릴 수 있었다"고 했습니다.

목표 설정: "좋은 성적 받기"보다는 "몰입만 경험하기"를 목표로 삼으세요. 몰입이 되면 결과는 자연스럽게 따라옵니다.

과정에 집중: 걱정이 될 때는 결과에 집착해서입니다. 결과보다 과정에 집중하면 걱정이 사라집니다.

집중력 훈련 프로그램: 몰입학당

프로그램 소개

몰입아카데미에서는 황농문 교수가 직접 지도하는 체계적인 집중력 훈련 프로그램을 운영하고 있습니다.

👉🏻 주중 몰입학당 자세히 보기

주중 몰입학당 프로그램:

• 대상: 초등학교 5학년 이상 학생

• 기간: 1개월 과정

• 수업: 월~금, 18:30~22:00(온라인)

• 특징: 슬로싱킹 등 몰입식 학습법 적용, 전문가 선생님 노하우 전수, 몰입시간의 효율적 관리

프로그램의 핵심:

• 단순한 공부법이 아닌, 몰입을 통한 사고력과 창의력 확장

• 스마트폰과 게임 등 소모적 쾌락의 도파민 회로 약화

• 집중력과 자기조절력을 키우는 생산적 도파민 회로 강화

• 중간고사, 기말고사 등 단기 목표 달성에 효과적

검증된 효과

2025년 여름방학 몰입캠프 참가 학생들의 만족도는 캠프 기간 내내 매일 상승했으며, "공부가 재미있어졌다"는 긍정적인 반응이 이어졌습니다. 학부모들 역시 자녀의 태도 변화와 집중력 향상에 대해 긍정적으로 평가했습니다.

집중력 훈련, 언제 시작할까?

가장 좋은 시기: 중간고사와 기말고사 준비 기간이 집중력 훈련을 시작하기에 최적입니다. 왜냐하면,

• 기간이 짧아 효과를 빠르게 체험 가능 (2-4주)

• 명확한 목표(시험)가 있어 동기부여가 됨

• 의도적 몰입의 효과를 즉시 확인 가능

장기적 접근: 처음에는 일주일이 걸리지만, 몰입 경험이 쌓이면 3일 만에도 몰입 상태에 도달할 수 있습니다. 꾸준히 연습하면 집중력은 근육처럼 발달합니다.

집중력 훈련으로 얻는 것들

학업 성취

• 같은 시간 공부해도 효율 2배 이상 증가

• 미지의 문제 해결 능력 향상

• 창의적 사고력 발달

• 성적 향상은 자연스러운 부산물

정서적 변화

• 공부에 대한 긍정적 감정 형성

• 스트레스 감소

• 자신감 증가

• "어떤 시험이든 정복할 수 있다"는 마인드셋

삶의 태도

• 도전 정신 향상

• 인내심 증가

• 자기 조절 능력 향상

• 장기적 목표 달성 능력

마무리: 집중력은 선택이 아닌 필수

AI 시대, 모든 것을 검색하고 외주를 맡길 수 있는 시대지만, 역설적으로 사고력과 집중력의 중요성은 더욱 커지고 있습니다. 스스로 생각하고, 깊이 몰입하고, 창의적으로 문제를 해결하는 능력은 AI가 대체할 수 없는 인간 고유의 영역입니다.

집중력 훈련은 단순히 시험을 잘 보기 위한 스킬이 아닙니다. 인생의 어떤 목표든 달성할 수 있는 힘을 키우는 과정입니다. 황농문 교수의 말처럼 "몰입으로 여러분의 꿈을 마음껏 펼치시기 바랍니다."

지금 바로 시작하세요:

• 오늘부터 20분 집중 훈련으로 시작

• 스마트폰과 거리 두기

• 선잠 활용하기

• 미지의 문제에 도전하기

그리고 체계적인 집중력 훈련이 필요하다면, 몰입아카데미의 주중 몰입학당 프로그램을 통해 전문가의 도움을 받으실 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

집중력이란 무엇인가요?

집중력은 뇌의 '전두엽'과 '두정엽'이 협력하여 만들어내는 복합적인 뇌 기능입니다. 특정 대상이나 과제에 주의를 기울이고 유지하는 능력으로, 타고나는 것이 아니라 근육처럼 훈련을 통해 발달시킬 수 있는 보편적인 능력입니다.

집중력을 높여야 하는 이유는 무엇인가요?

집중력이 높아지면 같은 시간을 공부해도 효율이 2배 이상 증가하고, 공부에 대한 긍정적 감정이 형성되어 스트레스가 줄어듭니다. 또한 AI 시대에 스스로 생각하고 창의적으로 문제를 해결하는 능력은 대체 불가능한 인간 고유의 영역이기 때문에, 집중력은 단순한 학업 스킬을 넘어 인생의 목표를 달성하는 핵심 역량입니다.

집중력을 기르는 방법은 무엇인가요?

효과적인 집중력 훈련 방법은 다음과 같습니다.

• 슬로싱킹 기법: 이완된 상태에서 편안하게 집중하고, 졸리면 10~15분 선잠을 활용하기

• 단계적 훈련: 20분부터 시작해 점차 1시간, 2시간 이상으로 집중 시간 늘리기

• 환경 조성: 스마트폰을 멀리하고, 조용한 공간에서 공부하기

• 생활 습관: 규칙적인 운동, 충분한 수면(7~8시간), 짧은 명상 실천하기

집중이 가장 잘되는 시간은 언제인가요?

개인마다 다르지만, 중요한 것은 특정 시간대보다 '몰입도를 의도적으로 끌어올리는 것'입니다. 처음에는 일주일 정도 걸리지만, 몰입 경험이 쌓이면 3일 만에도 몰입 상태에 도달할 수 있습니다. 공부하다 졸릴 때는 억지로 참지 말고 10~15분 선잠을 자면, 깨어난 후 몰입도가 불연속적으로 올라갑니다. 또한 2시간 이상 집중해야 집중력에 가속도가 붙기 시작합니다.

집중력 훈련은 나이와 상관없이 가능한가요?

네, 집중력은 성별, 직업, 나이와 상관없이 누구에게나 보편적으로 적용되는 법칙입니다. 몰입아카데미에는 학생부터 직장인, 기업 고위 임원까지 다양한 연령대가 참여하고 있습니다.

얼마나 걸려야 효과를 볼 수 있나요?

처음 몰입을 시도하는 사람이라면 대략 일주일의 시간이 필요합니다. 몰입 경험이 쌓이면 3일 만에도 충분히 몰입에 도달할 수 있습니다.

공부하다 졸리면 어떻게 해야 하나요?

억지로 잠을 쫓지 말고 자연스럽게 선잠을 자세요. 10-15분 선잠 단계에서 아이디어가 가장 활발히 떠오르며, 선잠을 두세 번 자고 일어나면 몰입도가 불연속적으로 올라갑니다.

스마트폰을 완전히 끊어야 하나요?

시험 기간이나 집중이 필요한 기간 동안은 스마트폰을 멀리하는 것이 좋습니다. 한 학생은 폴더폰으로 바꿔 큰 효과를 봤습니다. 스마트폰은 몰입도를 떨어뜨리는 가장 큰 요인입니다.