의도적 몰입 | 한판승의 사나이 이원희가 올림픽 금메달을 만든 4단계 훈련법

열심히 하는데도 실력이 제자리라고 느낄 때가 있습니다. 큰 시험이나 대회를 앞두고 불안만 커지기도 합니다. 2004년 아테네올림픽 유도 금메달리스트, '한판승의 사나이' 이원희 교수도 처음부터 한판승의 사나이는 아니었습니다. 악으로 깡으로 버티며 어떻게든 이기려던 선수였습니다. 그를 바꾼 것은 더 많은 반복이 아니라 '의도적 몰입'이었습니다. 황농문 교수와의 몰입초대석 대담에서 몇 초의 한판승 뒤에 있던 생각의 과정을 네 단계로 정리하고, 자가진단과 불안 대처법, 공부와 일에 적용하는 방법까지 살펴봅니다.

📌 인터뷰 정보

• 대담자: 이원희 교수 (용인대학교 / 2004 아테네올림픽 유도 금메달리스트, '한판승의 사나이')

• 진행: 황농문 교수 (몰입아카데미)

• 주제: 한판승을 만든 의도적 몰입 — 금메달리스트의 훈련·준비·실전

의도적 몰입이란? 한판승의 사나이의 답

황농문 교수는 보통 사람이 자기 분야에서 몰입하고 성과를 내려면 무엇이 가장 필요한지 물었습니다. 이원희 교수의 답은 분명했습니다.

"저는 의도적인 생각, 의도적인 몰입이라고 생각합니다. 의도적으로 어떤 목표를 잡고 이렇게 하겠다고 생각을 안 하면 방향이 어디로 흘러갈지 몰라요. 그렇지만 의도적으로 반복적으로 계속 생각을 하면 뇌가 계속해서 그 생각을 하고, 거기에 대한 아이디어가 나오고, 연습과 갭을 계속해서 메꿔나가면 결국에는 이뤄내거든요."

의도적 몰입은 목표를 정하고 그 목표를 의식적으로 반복해서 생각하는 일입니다. 황농문 교수는 오랫동안 몰입을 연구하며 어떤 분야에서든 최고 수준에 도달한 사람들에게서 같은 현상을 보아 왔다고 말합니다. 하나의 목표를 오랫동안 생각하고 반복하고 문제를 해결하려고 끊임없이 생각하다 보면, 어느 순간 이전에는 보이지 않던 것이 보이기 시작한다는 것입니다.

자가진단: 반복 연습, 훈련일까 노동일까

이원희 교수는 선수들에게 이렇게 말합니다.

"그냥 아무 생각 없이 반복적으로 하는 것은 의미가 없어요. … 아무 생각 없이 하면 그냥 반복적인 노동밖에 안 되거든요."

같은 기술을 천 번 연습해도 반복 연습 효과는 어떻게 반복하느냐에 따라 달라집니다. 효과 없는 반복의 특징을 체크리스트로 정리했습니다.

• 기술보다 악으로 깡으로 버티는 데 힘을 쓴다

• 동작의 손끝·발끝 각도를 왜 그렇게 하는지 설명하지 못한다

• 연습의 속도와 강도가 실전과 다르다

• 막히면 왜 막히는지 생각하지 않고 횟수만 늘린다

• 훈련이 끝나면 그 문제에 대한 생각도 끝난다

• 눈앞의 대회나 시험만 보고 '끝판왕' 목표가 없다

세 개 이상이면 지금의 반복은 노동에 가까울 수 있습니다. 다만 종목과 과목, 개인에 따라 정도와 개선 속도는 다를 수 있습니다.

한판승의 사나이 이원희의 첫 목표

초등학교 4학년에 유도를 시작한 이원희 교수의 주특기는 다리를 잡아 들어 메치는 '짜바리'였습니다. 화려한 기술이 아니라 어떻게든 다리를 잡아 끌어서 넘기는, 기술 유도와는 거리가 멀지만 굉장히 열심히 하는 선수였습니다. 그때 코치가 말했습니다.

"너는 그렇게 할 거면 공수부대 나가지. 악으로 깡으로 유도하는 게 아니다. 생각을 해야지."

문제는 생각하는 법을 몰랐다는 것입니다. 그는 세계적인 선수들의 비디오를 계속 돌려 보기 시작했습니다.

"10번, 100번 볼 때는 몰랐는데 200번, 300번 보니까 그때서부터 조금씩 보이기 시작하더라고요."

저 선수들은 저렇게 잘 들어가는데 나는 왜 못 들어가지? 이 질문에서 비로소 생각하는 것이 무엇인지 알게 되었습니다. 세계적인 선수들은 들어가기 전 동작이 달랐고, 손동작, 발동작, 몸동작 하나하나가 보이기 시작했습니다. 따라 해 보니 어설펐지만 될 것 같은 느낌이 들었고, 조금씩 완벽하게 다듬어 기술을 마스터했습니다. 두 번째 전환점은 "유도가 뭘까"라는 질문이었습니다. 한 판으로 빠르게 메치면 이기는 운동이니, 상대가 아무리 강해도 상대 모르게 빠르게 던지면 이깁니다. 여기서 동기부여를 얻어 어떻게 하면 빠르게 한 판으로 던질까를 계속 반복해서 생각했습니다.

의도적 몰입으로 한판승을 만든 4단계

훈련과 준비 이야기를 실천 순서로 배열하면 네 단계입니다.

1단계: 끝판왕 목표

이원희 교수의 목표는 처음부터 하나였습니다.

"저는 처음부터 그냥 올림픽 금메달이었어요. 전국대회 금메달 이런 게 아니라 올림픽 금메달, 딱 그렇게 시작을 했습니다."

황농문 교수는 이 점이 남들과 다른 점이라고 짚었습니다. 의도적 몰입은 방향을 정하는 큰 목표에서 출발합니다.

2단계: 생각하는 반복 5원칙

하루 네 번 도복을 입을 만큼 반복했지만, 기계적 반복과 생각하는 반복은 전혀 다르다고 말합니다.

"지금도 저는 손끝 동작 하나, 발끝 동작 각도 하나도 생각하면서 해요. 정확하게 하려고 해야 정확해지고, … 빠르게 하려고 해야 빨라지는 거지, 아무 생각 없이 하면 노동밖에 안 되거든요."

원칙은 다섯 가지입니다. 첫째, 동작 하나에도 손끝·발끝의 각도를 생각한다. 둘째, 정확하게 하려고 의식한다. 셋째, 실전과 똑같이 들어간다. 넷째, 빠르게 하려고 의식한다. 다섯째, 막히면 왜 막히는지 생각한다. 지금도 각도를 생각한다는 말처럼 숙련자일수록 더 생각합니다.

3단계: 훈련 뒤에도 생각하기

나보다 강한 자세의 상대는 돌아가거나 약점을 파고들어야 합니다. 이원희 교수는 막히면 그것을 풀기 위해 훈련이 끝난 뒤에도 계속 생각했습니다. 상대의 습관과 강점을 놓고 내가 이렇게 하면 상대는 어떻게 할지 끊임없이 생각하고, 연습 때 해 보고, 또 막히면 왜 막히는지 다시 생각했습니다. 머리로 푼 것을 몸으로 표현해야 하니 생각과 수행이 맞아야 한다는 점이 어려웠다고 합니다.

"계속해서 머릿속에서는 이 다음 동작, 다음 동작, 다음 동작까지 계속 아이디어가 나오는 거예요."

4단계: 몰입 환경과 경기 전 루틴

"올림픽처럼 큰 대회를 앞두고 나서는 휴대폰도 없애고 아예 외부와의 접촉을 다 끊어요. 그리고 아예 구조화를 만들어 유도만 생각할 수 있게끔 해요."

그래야 금메달을 딸 수 있다는 확신 때문이었습니다. 밥을 먹고 샤워한 것이 기억나지 않을 만큼 머릿속이 유도로 가득 찼고, 자면서 유도 꿈을 꾸기도 했습니다. 다만 이는 올림픽을 앞둔 특별한 사례이니, 일상에서는 방해 요소를 줄이고 과제만 생각할 시간을 확보한다는 원리로 받아들이면 됩니다. 경기 전 루틴은 항상 똑같았습니다. 연습한 것과 상대의 패턴을 놓고 상대가 이렇게 나오면 이렇게 잡겠다는 시뮬레이션을 머릿속에서 계속 돌리고, 시합을 기다리는 동안에도 걸으면서 가장 잘하는 것만 반복해서 그려 보는 이미지 트레이닝입니다. 예상한 상황이 실제 경기에서 거의 다 나왔다고 합니다.

"저는 시합을 이기러 나간 게 아니라 이기고 나가요. 완벽하게 준비해 놓고, 그게 자신감으로 저에겐 오거든요."

의도적 몰입이 만든 기술: 상대의 힘으로 넘기다

이원희 교수가 든 예는 고등학교 때 체대 형들과의 연습입니다. 힘이 센 형들에게 잡히는 순간 뿌리치다가 힘을 다 써 버렸습니다. 화가 나서 이걸 어떻게 해결할까를 반복해서 생각했지만 처음에는 방법이 없었고 에너지만 뺏겼습니다. 그러다 아이디어가 떠올랐습니다. 내가 계속 뿌리치니까 상대가 안 뿌리쳐지려고 중심을 조금씩 가져왔고, 그 힘을 이용해 반대쪽 기술로 들어가자는 생각이었습니다. 해 보니 넘기지는 못했지만 될 것 같은 감이 왔고, 그 자세를 반복 연습하며 정확하게 갈고닦자 상대의 힘을 이용한 기술이 탄생했습니다.

"정말 자기 힘에 의해서 자기가 넘어가는 건데, 자기가 넘어가고도 왜 넘어갔는지도 몰라요."

부드러운 것이 강한 것을 제압하는 유능제강입니다. 막힘, 반복적 생각, 아이디어, 반복 연습, 기술 완성으로 이어진 과정은 의도적 몰입 그대로입니다.

올림픽 금메달 비결: 생각일까 몸일까

한판의 순간은 판단하고 기술을 걸기에 너무 짧습니다. 생각하고 움직였는지, 몸이 먼저였는지 묻자 이원희 교수는 답했습니다.

"거의 모든 반응은 나도 모르게 바로 나와요. 나도 모르게 딱 넘기고 나서 저도 알아요."

황농문 교수는 이를 신경과학에서 말하는 절차 기억, 몸에 배어 몸이 알아서 행동하는 것이라고 설명했습니다. 중요한 것은 그것을 만드는 과정입니다. 이런 상황이 오면 들어가야지 하는 생각을 여러 상황으로 미리 만들어 놓고 단서가 오면 바로 들어가도록 몸에서 준비해 두면, 반복될수록 단서만 와도 저절로 반응하게 됩니다. 아테네올림픽에서도 첫판만 생각한 대로 했고 나머지는 몸에서 자동으로 나왔습니다. 상대는 습관대로 움직이고 습관이 불편해지면 긴장하기 때문에, 상대의 경기를 반복해서 보며 습관을 먼저 읽고 거기에 맞춰 기술을 걸어 템포를 가져왔습니다. 한 판은 몇 초지만 그 안에는 수년의 훈련과 수없이 했던 생각이 들어 있습니다.

불안 대신 '어떻게 풀지'로 의도적 몰입 잇기

할 수 있을까 고민하는 사람에게 이원희 교수는 생각을 어디에 두느냐가 중요하다고 답했습니다.

"불안을 피할 생각을 하지 말고 용기와 친해져라, 이런 말이 있어요. … 용기를 내려고 생각을 하면 용기가 난단 말이에요."

흔한 실수는 생각을 불안을 피하는 데 두는 것입니다. 대안은 방향을 바꾸는 것입니다.

"고민을 하는 생각이 아니라 이걸 어떻게 풀지라는 생각으로 그 에너지를 바꾸면, 진짜 신기하게 그 생각이 내가 하는 게 아니라 계속해서 그 생각이 나요."

그러면 아이디어가 떠오르고, 실천하고, 안 되면 다시 해 보는 과정을 반복하다 결국 풀립니다. 풀어 본 사람은 터널 밖에서 환한 안을 보는 느낌이지만, 안 해 본 사람은 터널을 지나가는 느낌입니다. 그래서 포기하지 말되 반드시 의도적으로 해야 합니다. 황농문 교수도 답이 보이지 않는 문제에 주눅들지 말고 우직하게 생각을 이어가는 것이 몰입이며, 처음엔 답답해도 계속 몰입하면 달라진다는 경험이 힘이 된다고 했습니다. 이원희 교수도 그 경험까지가 힘들다고 인정했듯, 처음부터 되지 않는 것이 정상입니다.

공부·일로 확장하는 의도적 몰입 훈련

황농문 교수는 이 이야기가 유도에만 해당되지 않는다고 했습니다. 학생에게는 공부가, 연구자에게는 연구 문제가, 사업가에게는 사업 문제가 있고, 연구에서 몰입하며 얻은 결론과 이원희 교수의 경험이 너무나 똑같다는 것입니다. 네 단계는 분야와 상관없이 적용할 수 있고, 혼자서는 터널을 벗어나기 어렵기에 몰입아카데미는 진단, 훈련, 피드백의 구조로 돕습니다. 오는 11월 7일 토요일 서울대학교 시흥캠퍼스에서 열리는 2026 몰입 비전 페스티벌의 주제는 'AI 시대, 왜 우리는 몰입해야 하는가'입니다. 여섯 분의 강연 중 황농문 교수는 AI 시대 몰입의 위력을, 이원희 교수는 한판승을 만든 몰입의 경험을 들려줄 예정이며, 신청은 몰입아카데미 홈페이지에서 할 수 있습니다.

맺으며: 끊기가 아니라 전환

한판승의 사나이는 타고난 감각이 아니라 끝판왕 목표, 생각하는 반복, 훈련 뒤에도 이어진 생각, 방해 없는 환경과 시뮬레이션이 쌓여 만들어졌습니다. 휴대폰을 없앤 것은 끊기가 아니라 생각할 대상을 유도로 옮긴 전환이었고, 불안을 어떻게 풀지로 바꾼 것도 같은 전환입니다. 의도적 몰입은 무엇을 끊을지가 아니라 생각을 어디에 둘지를 정하는 일입니다. 지금 내 반복을 점검해 보고, 깊이 몰입하고 싶다면 이번 페스티벌에서 그 가능성을 만나 보시기 바랍니다.

"한 판은 순간에 나오지만, 그 순간은 오랜 몰입이 만든다."

자주 묻는 질문